ナチュラルランニングとは

  • ナチュラルランニング
  • ベアフットランニング
  • フォアフット
  • ミッドフット
  • ミニマルシューズ

などなど、様々なカタカナの言葉が飛び交っているこのジャンル。 シューズショップでも馬鹿にできない売り場面積を取るようになってきているので、気になっている人は多いはず。 しかし、果たしてその内容と効果はどうなのか… 「ナチュラルランニング」とは何なのか ベアフットラン、裸足ランという言葉でもすっかりお馴染みになったナチュラルランニングですが、本来の意味は、文字通り、足に負担をかけない「自然な走り方」のことを指します。 もともと人間は裸足で生活していましたが、靴の技術が発達し、靴に守られた環境で走っているうちに非効率な走りになってしまっています。裸足で走ったときのような、自然な走り方で走ることで足への負担も減り(怪我も減り)、効率も良くなる(速く走れるようになる)というのがナチュラルランニングの基本的な考え方です。 人間は歩くとき、かかとから着地しますが、全力疾走するときは、つま先からです。 そして、長距離ランニングのベストな着地点は、両者の中間にあります。 実際に裸足で走ってみると、かかとではなく、ミッドフット/フォアフット(足底中部/前部:拇指球周辺)で着地しているのを実感できます。 人間の身体は、かかとからの着地(ヒールストライク)を繰り返すことによって生じる鈍的外傷を受容する構造になっていないため、堅い地表を走行するときは特に、踵から着地しないようにできているのです。 長距離ランナーが陥りやすい問題 以下の2つのパターンがあります。 1)極端にかかと部で着地することで前進推進力にブレーキがかかり、再度前進するためにつま先で地面をハードに蹴り上げてしまう、過剰なヒールストライク走法。 2)スプリンターのようにつま先で速く走り、ふくらはぎ、大腿屈筋、アキレス腱などの前進動作に関わる筋肉のみを酷使して、身体に自然に備わっている衝撃吸収のしくみを活用しない走法。 2つのパターンともに、一歩踏みだすごとに垂直方向の動きが過剰に出るため、効率が悪く、余分な衝撃が身体に加わり、筋肉や腱へのストレスを生み出します。 かかとからハードに着地し、過剰にブレーキをかけ、再度前へ進むため蹴り出しをしていると、ブレーキをかけるときに使う筋肉(特に四頭筋と脚の下部の前面にある前脛骨筋)と前進に使う筋肉(ふくらはぎと大腿屈筋)に加え、脚の下部、足首、足(足底筋膜やアキレス腱)を使い過ぎ、さまざまな怪我につながります。 一方、スプリントするときのように前傾しすぎると、ふくらはぎと大腿屈筋を使い過ぎ、アキレス腱にかなりの負担がかかってしまいます。 ナチュラルランニングの理論と理想なフォーム 効率的に走るには、筋力をなるべく使わないで地表を移動するときにどのように身体が自然な動きをするかということと、自分の身体そのものを知る必要があります。 具体的には、1)歩幅を短くとり、2)ピッチを上げ、3)身体の重心の真下で着地し、着地時の衝撃エネルギーを上手く分散させます。 また、身体の体重移動と足裏の着地面積を大きくすることが重要で、かかとから着地するヒールストライクではなく、4)足裏の中心部分のミッドフット、又は前方のフォアフットで軽く着地し、5)筋肉に過剰な力をいれて蹴り出すかわりに、6)すばやく地面から足を引き上げることが大切です。結果的に身体の上下移動がほとんどなくなります。7)若干の前傾姿勢をとり、8)肩や筋肉に力を入れず、足が自然と走りだすイメージを持つといいでしょう。 シューズの種類 ベアフット系、裸足系、ミニマル、ナチュラル系と呼ばれ方は様々ですが、潮流としては大きく分けて2つあります。 1つは、より裸足に近づくためにソールのクッション性をそぎ落とし、屈曲性が高く、指も自由に動くタイプのもの。まだに「ベアフット系」「裸足系」と言えるシューズです。 メーカーでいうとビブラムファイブフィンガーズのラインナップはこちらに当たります。 もう1つは、裸足で走った時の効率の良さを取り入れた構造のシューズで、ソールは決して薄過ぎず、衝撃も吸収する一方で、ヒールとつま先のソールの高さの差がほとんどなく、ミッドフットやフォアフットで着地できるタイプのもの。これは「ミニマルシューズ」「ナチュラル系」と言えるものです。 ナイキのフリーシリーズや、ニューバランスのミニマスシリーズ、アディダスのアディピュアシリーズ、ニュートンのシューズなどはこちらに当たります。 本来のベアフットシューズは、ある程度の脚力が必要とされ、中級・上級者ランナー向けというイメージが強かったのですが、「ナチュラル系」のシューズを各メーカーがこぞって開発したことで、今や裾野が大きく広がったといえます。 最後に 様々な、ナチュラルランニング系のサイトやブログでも取り上げられていますが、我々のサイトでもこちらの動画には触れないわけにはいきません。 アメリカのMark Cucuzzella氏が作成したベアフットランニングに関するムービー。ランナーのフォームが美しいだけでなく、音楽や映像も綺麗で走る幸せを思い出させてくれます。

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らんたろー
ショップに行くとついつい買う予定ではなかったシューズまで買ってしまうので、最近は泣く泣く行く機会を控えるようにしています。ボーナス出てくれ!